বিয়ের আগে বডি ফিটনেস (পর্ব – ২)

ওয়াল স্কোয়াট

স্যুইস বল ব্যবহার করে যে ওয়ার্কআউটগুলি করবেন, তার মধ্যে এটি একটি। দেওয়াল থেকে ৩ ফুট দূরত্বে পিছন ফিরে দাঁড়ান। দুই কাঁধ ছড়িয়ে আপনার লোয়ার হিপ এবং দেওয়ালের মাঝে রাখুন স্যুইস বল। এবার ধীরে ধীরে স্কোয়াট ডাউন করুন, যতক্ষণ না পা দুটো হাঁটুর সঙ্গে ৯০ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেল তৈরি করছে। পেছনে থাকা বলটিকে ব্যবহার করুন সাপোর্ট হিসেবে, যাতে সেটি লোয়ার হিপ থেকে ধীরে ধীরে শোল্ডার ব্লেড পর্যন্ত রোল করে ওপরে উঠতে থাকে। এবার ধীরে ধীরে দাঁড়িয়ে পড়ুন। এভাবে ১০-১৫ বার করুন।

পুশ-আপ

স্যুইস বলের ওপরে পেট রেখে সামনের দিকে মুখ নিচু করে শুয়ে পড়ুন। পেট থাকবে বলের ওপর কিন্তু হাত-পা থাকবে মেঝে ছুঁয়ে। এরপর হাত দুটি দিয়ে সামনের দিকে ওয়াক করতে থাকুন, যতক্ষণ না হাঁটুর নীচের পায়ের অংশে বল পৌঁছে যায়। এই সময় শরীরের ওপরের অংশ থাকবে ফ্ল্যাট পুশ-আপ পজিশনে। এরপর মেঝের দিকে শরীরের ওপরের অংশ নিমিয়ে আনুন হাতের ওপর ভর দিয়ে। যতক্ষণ না আপার আর্মস মেঝের প্যারালাল পজিশনে আসছে, নামতে থাকুন। এরপর পুনরায় ওপরে উঠে আসুন পুশ-আপ পজিশনে। এটি ৮-১০ বার রিপিট করুন।

ট্রাইসেপস ডিপস

বলের ওপর এমনভাবে বসুন, যাতে পা দুটি থাকে ৯০ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেল ফর্ম করে। হিপের দু’পাশে দুটি হাত বলের ওপরে রাখুন। এবার হাতের ওপর ভর দিয়ে হিপ ধীরে ধীরে সামনের দিকে লিফট করুন, যাতে সেটি বলের সামনের দিক থেকে কয়েক ইঞ্চি এগিয়ে থাকে। এই সময় গোড়ালি দুটি মেঝেতে থাকবে, হাত থাকবে বলের ওপর, যাতে বাকি শরীর সাপোর্ট পায়। এবার ট্রাইসেপস ব্যবহার করে হিপটাকে মেঝের দিকে কয়েক ইঞ্চি নামান। এরপর আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। পিঠ সোজা রাখুন এবং পেট টেনে রাখুন। ১০-১৫ বার রিপিট করুন।

ব্যাক এক্সটেনশন

বলের ওপর পেট রাখুন। পা দুটোকে পেছনের দিকে স্ট্রেচ করে দিন একদম টানটান সোজা রেখে। পায়ের পাতা থাকবে মেঝেতে। হাত দুটি বলের ওপর রেখে ব্যালান্স রাখুন। এই পজিশনটি যদি ধরে রাখা অসুবিধাজনক মনে হয়, তাহলে পা দুটিকে দেওয়ালে ঠেস দিয়ে স্ট্রেচ করুন। এবার মাথার পেছন দিকে হাত ভাঁজ করে রাখুন। এই অবস্থায় বুক ওপরের দিকে তুলুন, পিঠ বাঁকিয়ে। এই অবস্থায় ২ সেকেন্ড থাকুন এবং আগেকার রিল্যাক্সড পজিশনে ফিরে আসুন। ১২-১৫ বার রিপিট করুন।

অ্যাবডমিনাল ক্রাঞ্চ

মুখ ওপরের দিকে রেখে, বলের ওপর হিপ রেখে শুয়ে পড়ুন। হাত-দুটির উপর ভর করে মাথা  রাখুন। এবার দেহের ওপরের অংশ উঁচু করুন, যাতে হিপস-এর সঙ্গে বডি ‘)’ – এমন আকৃতি তৈরি করে। এবার ধীরে ধীরে উঠুন ১-৫ গুনুন, আবার শুয়ে পড়ুন। এরকম ৬-১০ বার করুন।

অ্যারোবিক্স

অ্যারোবিক্স হল ভারি মজাদার একটি এক্সারসাইজ। এই মোটিভেটিং এক্সারসাইজে কোনও ইকুইপমেন্ট লাগে না। ওয়ার্কআউটের একঘেয়েমি সরিয়ে রেখে বেছে নিতে পারেন এমন রিদিমিক এক্সারসাইজ। বিভিন্ন ধরণের অ্যারোবিক্স করা যেতে পারে, যেমন ডান্স অ্যারোবিক্স, অ্যাকোয়া অ্যারোবিক্স, কিক বক্সিং অ্যারোবিক্স ইত্যাদি। খোঁজখবর নিয়ে বেছে নিতে পারেন যেকোনও একটি, যেটি আপনার পক্ষে সুবিধাজনক।

এইভাবে বাড়িতেই নিয়মিত যদি করে নেওয়া যায় এমন হালকা এক্সারসাইজ, তাহলে আপনার ফিগার যেমন রাইট শেপ পাবে, ঠিক তেমনই আপনার মনটিও থাকবে ফুরফুরে।