শেপ-এ থাকুক বডি

শীত পড়তে শুরু করেছে। আর শরীরও বেশ জড়োসড়ো। তবে ঝরঝরে তো থাকতে হবে। তাই শেপ-এ থাকুক বডি। জেনে নিন কীভাবে…

ওয়ার্ম আপ

সব ধরনের ব্যায়াম করার আগে শরীরকে প্রস্তুত করে নেওয়ার নামই হল ওয়ার্ম আপ। এমন একটা চেয়ার নিন যেটির উপর আপনি বসতে পারবেন আবার চাইলে চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াতে পারবেন। এবার চেয়ারে একবার বসুন, আবার উঠে দাঁড়ান। সম্পূর্ণ ভাবে বসবেন, সম্পূর্ণ উঠে দাঁড়াবেন আবার। এইসময় হাত দুটিকে বাইরের দিকে করজোড় করার মতাে করে রাখবেন। এভাবে ১ মিনিট ধরে করুন। খেয়াল রাখবেন এই প্রক্রিয়া যেন খুব দ্রুত না হয় আবার যেন খুব ধীর গতিতে না হয়।

সিঁড়ি বেয়ে ওঠা

ক্যালরি বার্ন করার জন্য এর চেয়ে এফেক্টিভ ব্যায়াম আর কিছুই হতে পারে না। বাড়িতে লিফট ব্যবহার না করে হেঁটে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন। দিনে কয়েকবার এই ব্যায়ামটি করুন। সারাদিনে ২ থেকে ৪ বার করুন।

ওয়াল স্কোয়াট

এই ব্যায়ামটি থাই এবং হিপের শেপ সুন্দর করে। দেয়ালে পিঠ ঠেস দিয়ে দাঁড়ান। পা দুটিকে দেয়াল থেকে ১ ফুট দূরে দিন। এবার দেয়ালের উপর প্রেসার দিয়ে আর হাঁটুর উপর ভর দিয়ে হাফডাউন হন। মানে বসার মতাে ভঙ্গি করুন। ৯০ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলে বেন্ট করবেন। প্রথম অবস্থায় যতক্ষণ আপনার স্ট্যামিনা থাকে ততক্ষণ থাকবেন। অভ্যস্ত হয়ে গেলে এভাবে ১ মিনিট থাকার চেষ্টা করুন। তারপর আস্তে আস্তে বাড়িয়ে দিন সময়।

বাইসেন্স কার্লস

বাইসেন্স হল আমাদের বাহুর উপরের দিকের মাসল। কঁধ বরাবর কনুই-এর আগ পর্যন্ত মাসল। বাইসেন্স কার্লস হল ওয়েট লিফটিং এক্সারসাইজ-এর মধ্যে সবচেয়ে বেসিক ব্যায়াম। হাফ লিটারের একটি বােতলে জল ভরে নিন। ব্যায়ামটি আপনি দাঁড়িয়ে বা বসে করতে পারেন। আবার চাইলে ২ হাতে জলের বােতল নিতে পারেন। জল ভর্তি বােতল হাতে মুষ্টিবদ্ধ করে নিন। এরপর হাতের কনুই বেন্ট করে আপনার কাধ বরাবর আনুন। এভাবে ২০ পর্যন্ত গুনতে হবে। তারপর হাত নামিয়ে নরমাল পজিশনে রাখুন। ৪-৫ বার এই প্রক্রিয়া রিপিট করুন।

কাধের ব্যায়াম

একটি চেয়ারে বসুন। হাফ লিটারের বােতলে জল ভরে নিন। ২ হাতে ২টি বােতল নিয়ে কাধ বরাবর হাত দুটি বাইরের দিকে নিয়ে হাতের কনুই একটু বাঁকা করে নিন। এভাবে ২০ পর্যন্ত গুনুন। হাত বেন্ট করা অবস্থায় হাত দুটি কাঁধের কাছে এনে উপরের দিকে নিন, ১-১০ পর্যন্ত গুনে হাত নরমাল পজিশনে আনুন। এভাবে প্রত্যেকটি ১০-১২ বার করুন।

ট্রাইসেন্স ডিপ

ট্রাইসেন্স ডিপ হল বাহুর দিকের মাসল। এই ব্যায়ামটি করার জন্য শুধুমাত্র একটি চেয়ার দরকার। তাই সহজেই ঘরে করতে পারবেন। একটি চেয়ারে বসে আস্তে আস্তে সামনের দিকে নিজেকে ঠেলে আনুন আর হাত ২টি শরীরের পেছনে নিয়ে চেয়ারের সামনের দিকে চেপে ধরুন। অর্থাৎ যেখানে আমরা বসি সে জায়গাটি খামচে ধরার মতাে ধরুন। পা দুটি সামনের দিকে এগিয়ে দিন আর আপনি চেয়ারের বাইরে এসে নীচের দিকে বসার ভঙ্গি করুন। এবার নিজের শরীর নীচের দিকে ঠেলে দিন, আবার অল্প উঠে আসুন। এই প্রক্রিয়া ১০-১২ বার চলতে থাকবে। এই ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার ট্রাইসেন্স টোন্ড হবে।

জাম্পিং এক্সারসাইজ

বেণি দুলিয়ে ছােটোবেলার সেই স্কিপিং খেলার কথা মনে আছে নিশ্চয়ই। বড়ােবেলায়ও সেই খেলা আপনাকে রাখবে হেলদি। এই ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার দেহের সার্বিক ব্যায়াম হবে। প্রথম প্রথম পায়ে ব্যথা হতে পারে, কিন্তু সেই ব্যথাকে পাত্তা দেবেন না। দরকার হলে প্রতিদিন ১০ মিনিট করে করবেন। একবার স্কিপিং করা বন্ধ করে দিলে আবার আলসেমি চেপে বসবে।

পায়ের ব্যায়াম

এই ব্যায়াম করতে গেলে একটা বড়াে বল লাগবে। আর তা যদি না থাকে একটা টেবল হলেও চলবে। ফ্লোরে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। পায়ের পাতা ২টি একসাথে টেবলের উপর তুলে দিন। এবার আস্তে আস্তে ফ্লোর থেকে আপনার হিপ উপরের দিকে তুলুন। সেই সাথে আপনার। পায়ের হাঁটু ভাজ করে আপনার দিকে আনার ভঙ্গি করুন। খেয়াল করে দেখুন পেটে প্রেসার পড়ছে তাে? এই ব্যায়াম থাই, হিপ কমতে যেমন সাহায্য করবে তেমনি সাহায্য করবে পেটের চর্বি কমাতে।

অ্যাবস এক্সারসাইজ

এই ব্যায়ামটি কিছুটা পায়ের ব্যায়ামের মতাে। আপনি পা দুটি ফ্লোর থেকে বেশ উঁচু টেবল বা চেয়ারে তুলেও ব্যায়াম করতে পারেন। পা দুটিকে উঁচু কোনও কিছুর উপর রাখার পর হাত দুটি মাথার নীচে রাখুন। কোমর ফ্লোরের উপর রেখে হাত সহ মাথাটি উপরের দিকে তুলুন আস্তে আস্তে। যতটা পারুন ততটা বেন্ট করার চেষ্টা করুন। বেন্ট অবস্থায় কিছুক্ষণ থেকে শরীর নরমাল পজিশনে নিয়ে যাবেন। এই ব্যায়াম ১৫ বার করে করুন।